Povzetek: Dihanje, ki je avtonomna funkcija, ima tudi značilnost, ki je edinstvena za nekaj telesnih dejavnosti: lahko ga nadzorujemo.
Po raziskavah nadzorovano dihanje spodbuja živčni in srčno-žilni sistem ter lahko spremeni tako telesno kot duševno zdravje. Z zavestnim upočasnjevanjem dihanja lahko spodbudimo odziv "počitek in prebava", ki ga upravlja parasimpatični živčni sistem.
Tehnike, kot sta trening moči vdihovalnih mišic (IMST) ali zavestno, počasno dihanje, so se izkazale za potencialne pri zmanjševanju stresa, izboljšanju duševnega zdravja in zniževanju krvnega tlaka.
Ključna dejstva:
- Nadzorovano dihanje ne spreminja le količine zaužitega kisika, temveč vpliva tudi na to, koliko krvi se iztisne iz srca, kar vpliva na zdravje srca in ožilja.
- Tehnike, kot je IMST, lahko pomembno izboljšajo zdravje, na primer znižajo sistolični krvni tlak.
- Nadzorovano dihanje lahko pomaga tudi pri duševnem zdravju, saj zmanjšuje občutke stresa, tesnobe in depresije, uporablja pa se lahko tudi kot orodje za obvladovanje bolečine.
Vir: Ameriško združenje za srce
Če to berete, verjetno veste nekaj o dihanju. Verjetno ga pravkar izvajate.
To je bistveno dejanje, ki ne zahteva premisleka. Vendar lahko razmišljanje o njem spremeni vaše telesno in duševno zdravje.
Daniel Craighead, docent na oddelku za integrativno fiziologijo na Univerzi Colorado Boulder, pravi, da dihanje ni povezano samo s pljuči.
Vpliva na živčni in srčno-žilni sistem ter na druge dejavnike. Sprememba količine vdihanega zraka vpliva na več kot le na količino kisika, ki ga dobimo. "Ko dihamo, to dejansko vpliva na to, koliko krvi se iztisne iz našega srca."
Dr. Ni-Cheng Liang, integrativni pulmolog z zasebno prakso v Encinitasu v Kaliforniji, pravi, da dihanje poteka ne glede na to, ali smo pozorni nanj. "Toda pri dihanju je nekoliko bolj čudežno to, da lahko v nasprotju s številnimi drugimi telesnimi funkcijami svoje dihanje tudi nadzorujemo."
Da bi razumeli, kako je to lahko zdravo, moramo najprej vedeti, kako dihanje vpliva na živčni sistem in kako vpliva nanj.
Dihanje in srčni utrip uravnavata ista dela možganov, ki se "pogovarjata" drug z drugim, da delujeta sinhronizirano. Ko vdihnemo, se pljuča razširijo, pritisk na srce in krvne žile pa se spremeni. To spodbudi čutne živce, ki vplivajo na to, kako močno dihamo.
Ko naletimo na nevarnost - na primer na napadalnega tigra ali jeznega šefa -, se sproži odziv "boj ali beg".
"Ob tem se poveča srčni utrip, znojijo se dlani in poveča se mišična napetost," pravi Liang, ki je tudi prostovoljni docent na Kalifornijski univerzi v San Diegu in učitelj čuječnosti. Dihamo hitreje in kri se pretaka v mišice, saj se telo pripravlja na akcijo.
To je delo simpatičnega živčnega sistema.
Ko smo sproščeni, dihamo počasneje. Srčni utrip se zmanjša, krvne žile se razširijo in v črevesje priteče več krvi, ki pomaga pri prebavi. Ta odziv "počitek in prebava" upravlja parasimpatični živčni sistem.
Ti sistemi vplivajo na dihanje, vendar jih lahko z zavestnim upočasnjevanjem dihanja upravljamo. Raziskave kažejo, da lahko nadzorovano dihanje sproži odziv "počivaj in prebavi" s spodbujanjem vagusnega živca, ki nadzoruje številne nehotene funkcije, vključno s srčnim utripom.
Če počasi in globoko vdihnete, da bi se pomirili, to dejansko deluje fiziološko, saj vpliva na živčni sistem, pravi Craighead. "Ne gre samo za duševno delovanje."
Craighead, kardiovaskularni fiziolog, je vodil raziskavo, ki je pokazala, kako močno lahko določena dihalna aktivnost vpliva na eno od pomembnih meril zdravja: krvni tlak.
S svojo ekipo je izmeril učinek treninga moči vdihovalnih mišic (IMST), ki vključuje uporabo ročne naprave, ki otežuje vdihovanje.
V skupini zdravih odraslih oseb, ki so šest tednov izvajale visokoodporni IMST s 30 vdihi na dan, se jim je sistolični krvni tlak - prva številka pri merjenju - znižal za 9 milimetrov živega srebra.
V kontrolni skupini, ki je imela navidezni trening z nizkim dihalnim uporom, ni bilo izboljšanja, so pokazali rezultati, objavljeni leta 2021 v reviji Journal of the American Heart Association.
Druge raziskave so pokazale, da lahko globoko dihanje izboljša raven glukoze v krvi pri zdravih ljudeh. Dokazano je tudi, da dihalne vaje krepijo duševno zdravje, saj zmanjšujejo stres ter občutke tesnobe in depresije. Že samo učenje obvladovanja stresa je koristno za zdravje.
Tudi nadzorovano dihanje je dobro uveljavljeno orodje za obvladovanje bolečine, je dejal Liang. Večina ljudi bolečino dojema kot grožnjo. "To je nekaj, kar naše telo obremenjuje," je dejala. Po njenih besedah je dokazano, da zavest in dihanje pomagata zmanjšati bolečino, saj umirjata simpatični živčni sistem in spodbujata parasimpatični.
Liang je dejal, da obstajajo omejitve, ki jih omogoča nadzorovano dihanje. Globoko dihanje na primer ne more tako močno olajšati hudih bolečin, ki so posledica travmatske poškodbe prsnega koša ali krvnega strdka v pljučih.
Nadzorovano dihanje ne more ozdraviti hude depresije ali tesnobe ali zdraviti resnih psiholoških težav, čeprav lahko uporaba pozornosti in globokega dihanja pomaga pri odpravljanju simptomov.
Craighead pravi, da vrsta dihanja, ki jo je preučeval, ne more nadomestiti popolne vadbe. "Aerobne vadbe vsekakor ne bi nadomestil z IMST," je dejal. "Aerobna vadba ima veliko drugih koristi za zdravje, ki jih v raziskavah dihanja nismo opazili, na primer pomoč pri nadzoru telesne teže in ravni holesterola.
Craighead, maratonec, pa je v svojo rutino vključil dihanje z uporom. Odpor se meri v centimetrih vode; poiščite napravo, ki zagotavlja vsaj 150, je dejal, vendar se najprej posvetujte z zdravnikom.
Liang svojim bolnikom redno priporoča nadzorovano dihanje. Štirje znani pristopi, ki po njenih besedah izvirajo iz indijskih tradicij pranajame ali jogijskega dihanja, so:
4-7-8 dihanje
Štirikrat vdihnite skozi nos, sedemkrat zadržite in osemkrat izdihnite skozi usta.
"To lahko uporablja vsakdo, ki nima kronične pljučne bolezni, v okoliščinah povečanega stresa, tesnobe ali kadar imate občutek, da se ob koncu dneva ne morete umiriti ali imate težave s spanjem," je dejal Liang. Izdih je daljši od vdiha, kar pomaga aktivirati vagusni živec in sprožiti parasimpatični živčni sistem, je dejala.
Dihanje z našobljenimi ustnicami
Vdihnite in nato izdihnite skozi usta z našobljenimi ustnicami, kot bi pihali rojstnodnevne sveče, dva- do štirikrat dlje kot pri vdihu. To je primerno za vse, ki težko zadržujejo dih, na primer za ljudi s kronično pljučno boleznijo.
Liang pravi, da stiskanje ustnic ustvarja pritisk, ki nekoliko odpre dihalne poti, dolgi izdih pa pomaga odstraniti nespremenjene pline v pljučih in naredi prostor za več svežega zraka.
Dihanje v škatli
Štirikrat vdihnite skozi nos, nato štirikrat zadržite dih, štirikrat izdihnite in nato štirikrat zadržite dih. "Ko zadržite dih, začasno povečate raven ogljikovega dioksida. In ko povečate raven ogljikovega dioksida v krvnem obtoku, se zmanjša srčni utrip. To pomaga pri vzpostavitvi parasimpatične fiziologije."
Liang priporoča dihanje v škatli ljudem, ki "morajo ostati osredotočeni in pozorni, hkrati pa mirni. Na primer pred opravljanjem velikega testa ali pred govorom pred večjim občinstvom."
preponsko dihanje
Obe roki položite na trebuh, vdihnite skozi nos, da se trebuh napihne, in izdihnite skozi usta. Liang je dejal, da je ta pristop zaradi osredotočenosti na trebuh in roke koristen za ljudi, ki postanejo tesnobni, če se morajo preveč osredotočiti na pretok zraka.
Vsi, ki imajo zdravstvene težave s srcem ali pljuči ali imajo težave z duševnim zdravjem, se morajo pred uporabo katere koli metode posvetovati z zdravstvenim delavcem, je dejal Liang.
"Ljudem ne priporočam, da te dihalne prakse izvajajo več kot tri do pet dihalnih ciklov naenkrat, zlasti če šele začenjajo," je dejala. Začetniki lahko ugotovijo, da se jim zaradi izdihovanja prevelikih količin ogljikovega dioksida lahko vrti. "Zato bodite previdni pri odmerjanju."
Spodbudila pa je tudi ljudi, naj sprejmejo čudež, ki ga prinaša moč dihanja.
"Telo deluje na zelo čudežen način," je dejal Liang. "V ozadju je veliko znanosti. Način, kako smo povezani, in način, kako so vsi naši organski sistemi medsebojno povezani, je zelo izjemen."
O tej novici o nevroznanstvenih raziskavah
Avtor: Michael Merschel
Vir: Ameriško združenje za srce
Kontaktna oseba: Michael Merschel - Ameriško združenje za srce
Slika: Sliko je posodil Neuroscience News
