{"id":4611,"date":"2023-07-09T12:30:15","date_gmt":"2023-07-09T11:30:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/?p=4611"},"modified":"2023-07-09T12:30:15","modified_gmt":"2023-07-09T11:30:15","slug":"obvladajte-svoj-dih-obvladajte-svoje-zdravje-preobrazbena-moc-nadzorovanega-dihanja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/master-your-breath-master-your-health-the-transformative-power-of-controlled-breathing\/","title":{"rendered":"Obvladajte svoj dih, obvladajte svoje zdravje: Preobrazbena mo\u010d nadzorovanega dihanja"},"content":{"rendered":"

Povzetek:\u00a0<\/strong>Dihanje, ki je avtonomna funkcija, ima tudi zna\u010dilnost, ki je edinstvena za nekaj telesnih dejavnosti: lahko ga nadzorujemo.<\/p>\n

Po raziskavah nadzorovano dihanje spodbuja \u017eiv\u010dni in sr\u010dno-\u017eilni sistem ter lahko spremeni tako telesno kot du\u0161evno zdravje. Z zavestnim upo\u010dasnjevanjem dihanja lahko spodbudimo odziv \"po\u010ditek in prebava\", ki ga upravlja parasimpati\u010dni \u017eiv\u010dni sistem.<\/p>\n

Tehnike, kot sta trening mo\u010di vdihovalnih mi\u0161ic (IMST) ali zavestno, po\u010dasno dihanje, so se izkazale za potencialne pri zmanj\u0161evanju stresa, izbolj\u0161anju du\u0161evnega zdravja in zni\u017eevanju krvnega tlaka.<\/p>\n

Klju\u010dna dejstva:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Nadzorovano dihanje ne spreminja le koli\u010dine zau\u017eitega kisika, temve\u010d vpliva tudi na to, koliko krvi se iztisne iz srca, kar vpliva na zdravje srca in o\u017eilja.<\/li>\n
  2. Tehnike, kot je IMST, lahko pomembno izbolj\u0161ajo zdravje, na primer zni\u017eajo sistoli\u010dni krvni tlak.<\/li>\n
  3. Nadzorovano dihanje lahko pomaga tudi pri du\u0161evnem zdravju, saj zmanj\u0161uje ob\u010dutke stresa, tesnobe in depresije, uporablja pa se lahko tudi kot orodje za obvladovanje bole\u010dine.<\/li>\n<\/ol>\n

    Vir:\u00a0<\/strong>Ameri\u0161ko zdru\u017eenje za srce<\/p>\n

    \u010ce to berete, verjetno veste nekaj o dihanju. Verjetno ga pravkar izvajate.<\/strong><\/p>\n

    To je bistveno dejanje, ki ne zahteva premisleka. Vendar lahko razmi\u0161ljanje o njem spremeni va\u0161e telesno in du\u0161evno zdravje.<\/p>\n

    Daniel Craighead, docent na oddelku za integrativno fiziologijo na Univerzi Colorado Boulder, pravi, da dihanje ni povezano samo s plju\u010di.<\/p>\n

    Vpliva na \u017eiv\u010dni in sr\u010dno-\u017eilni sistem ter na druge dejavnike. Sprememba koli\u010dine vdihanega zraka vpliva na ve\u010d kot le na koli\u010dino kisika, ki ga dobimo. \"Ko dihamo, to dejansko vpliva na to, koliko krvi se iztisne iz na\u0161ega srca.\"<\/p>\n

    Dr. Ni-Cheng Liang, integrativni pulmolog z zasebno prakso v Encinitasu v Kaliforniji, pravi, da dihanje poteka ne glede na to, ali smo pozorni nanj. \"Toda pri dihanju je nekoliko bolj \u010dude\u017eno to, da lahko v nasprotju s \u0161tevilnimi drugimi telesnimi funkcijami svoje dihanje tudi nadzorujemo.\"<\/p>\n

    Da bi razumeli, kako je to lahko zdravo, moramo najprej vedeti, kako dihanje vpliva na \u017eiv\u010dni sistem in kako vpliva nanj.<\/p>\n

    Dihanje in sr\u010dni utrip uravnavata ista dela mo\u017eganov, ki se \"pogovarjata\" drug z drugim, da delujeta sinhronizirano. Ko vdihnemo, se plju\u010da raz\u0161irijo, pritisk na srce in krvne \u017eile pa se spremeni. To spodbudi \u010dutne \u017eivce, ki vplivajo na to, kako mo\u010dno dihamo.<\/p>\n

    Ko naletimo na nevarnost - na primer na napadalnega tigra ali jeznega \u0161efa -, se spro\u017ei odziv \"boj ali beg\".<\/p>\n

    \"Ob tem se pove\u010da sr\u010dni utrip, znojijo se dlani in pove\u010da se mi\u0161i\u010dna napetost,\" pravi Liang, ki je tudi prostovoljni docent na Kalifornijski univerzi v San Diegu in u\u010ditelj \u010duje\u010dnosti. Dihamo hitreje in kri se pretaka v mi\u0161ice, saj se telo pripravlja na akcijo.<\/p>\n

    To je delo simpati\u010dnega \u017eiv\u010dnega sistema.<\/p>\n

    Ko smo spro\u0161\u010deni, dihamo po\u010dasneje. Sr\u010dni utrip se zmanj\u0161a, krvne \u017eile se raz\u0161irijo in v \u010drevesje prite\u010de ve\u010d krvi, ki pomaga pri prebavi. Ta odziv \"po\u010ditek in prebava\" upravlja parasimpati\u010dni \u017eiv\u010dni sistem.<\/p>\n

    Ti sistemi vplivajo na dihanje, vendar jih lahko z zavestnim upo\u010dasnjevanjem dihanja upravljamo. Raziskave ka\u017eejo, da lahko nadzorovano dihanje spro\u017ei odziv \"po\u010divaj in prebavi\" s spodbujanjem vagusnega \u017eivca, ki nadzoruje \u0161tevilne nehotene funkcije, vklju\u010dno s sr\u010dnim utripom.<\/p>\n

    \u010ce po\u010dasi in globoko vdihnete, da bi se pomirili, to dejansko deluje fiziolo\u0161ko, saj vpliva na \u017eiv\u010dni sistem, pravi Craighead. \"Ne gre samo za du\u0161evno delovanje.\"<\/p>\n

    Craighead, kardiovaskularni fiziolog, je vodil raziskavo, ki je pokazala, kako mo\u010dno lahko dolo\u010dena dihalna aktivnost vpliva na eno od pomembnih meril zdravja: krvni tlak.<\/p>\n

    S svojo ekipo je izmeril u\u010dinek treninga mo\u010di vdihovalnih mi\u0161ic (IMST), ki vklju\u010duje uporabo ro\u010dne naprave, ki ote\u017euje vdihovanje.<\/p>\n

    V skupini zdravih odraslih oseb, ki so \u0161est tednov izvajale visokoodporni IMST s 30 vdihi na dan, se jim je sistoli\u010dni krvni tlak - prva \u0161tevilka pri merjenju - zni\u017eal za 9 milimetrov \u017eivega srebra.<\/p>\n

    V kontrolni skupini, ki je imela navidezni trening z nizkim dihalnim uporom, ni bilo izbolj\u0161anja, so pokazali rezultati, objavljeni leta 2021 v reviji\u00a0Journal of the American Heart Association<\/a>.<\/p>\n

    Druge raziskave so pokazale, da lahko globoko dihanje izbolj\u0161a raven glukoze v krvi pri zdravih ljudeh. Dokazano je tudi, da dihalne vaje krepijo du\u0161evno zdravje, saj zmanj\u0161ujejo stres ter ob\u010dutke tesnobe in depresije. \u017de samo u\u010denje obvladovanja stresa je koristno za zdravje.<\/p>\n

    Tudi nadzorovano dihanje je dobro uveljavljeno orodje za obvladovanje bole\u010dine, je dejal Liang. Ve\u010dina ljudi bole\u010dino dojema kot gro\u017enjo. \"To je nekaj, kar na\u0161e telo obremenjuje,\" je dejala. Po njenih besedah je dokazano, da zavest in dihanje pomagata zmanj\u0161ati bole\u010dino, saj umirjata simpati\u010dni \u017eiv\u010dni sistem in spodbujata parasimpati\u010dni.<\/p>\n

    Liang je dejal, da obstajajo omejitve, ki jih omogo\u010da nadzorovano dihanje. Globoko dihanje na primer ne more tako mo\u010dno olaj\u0161ati hudih bole\u010din, ki so posledica travmatske po\u0161kodbe prsnega ko\u0161a ali krvnega strdka v plju\u010dih.<\/p>\n

    Nadzorovano dihanje ne more ozdraviti hude depresije ali tesnobe ali zdraviti resnih psiholo\u0161kih te\u017eav, \u010deprav lahko uporaba pozornosti in globokega dihanja pomaga pri odpravljanju simptomov.<\/p>\n

    Craighead pravi, da vrsta dihanja, ki jo je preu\u010deval, ne more nadomestiti popolne vadbe. \"Aerobne vadbe vsekakor ne bi nadomestil z IMST,\" je dejal. \"Aerobna vadba ima veliko drugih koristi za zdravje, ki jih v raziskavah dihanja nismo opazili, na primer pomo\u010d pri nadzoru telesne te\u017ee in ravni holesterola.<\/p>\n

    Craighead, maratonec, pa je v svojo rutino vklju\u010dil dihanje z uporom. Odpor se meri v centimetrih vode; poi\u0161\u010dite napravo, ki zagotavlja vsaj 150, je dejal, vendar se najprej posvetujte z zdravnikom.<\/p>\n

    Liang svojim bolnikom redno priporo\u010da nadzorovano dihanje. \u0160tirje znani pristopi, ki po njenih besedah izvirajo iz indijskih tradicij pranajame ali jogijskega dihanja, so:<\/p>\n

    4-7-8 dihanje<\/strong><\/p>\n

    \u0160tirikrat vdihnite skozi nos, sedemkrat zadr\u017eite in osemkrat izdihnite skozi usta.<\/p>\n

    \"To lahko uporablja vsakdo, ki nima kroni\u010dne plju\u010dne bolezni, v okoli\u0161\u010dinah pove\u010danega stresa, tesnobe ali kadar imate ob\u010dutek, da se ob koncu dneva ne morete umiriti ali imate te\u017eave s spanjem,\" je dejal Liang. Izdih je dalj\u0161i od vdiha, kar pomaga aktivirati vagusni \u017eivec in spro\u017eiti parasimpati\u010dni \u017eiv\u010dni sistem, je dejala.<\/p>\n

    Dihanje z na\u0161obljenimi ustnicami<\/strong><\/p>\n

    Vdihnite in nato izdihnite skozi usta z na\u0161obljenimi ustnicami, kot bi pihali rojstnodnevne sve\u010de, dva- do \u0161tirikrat dlje kot pri vdihu. To je primerno za vse, ki te\u017eko zadr\u017eujejo dih, na primer za ljudi s kroni\u010dno plju\u010dno boleznijo.<\/p>\n

    Liang pravi, da stiskanje ustnic ustvarja pritisk, ki nekoliko odpre dihalne poti, dolgi izdih pa pomaga odstraniti nespremenjene pline v plju\u010dih in naredi prostor za ve\u010d sve\u017eega zraka.<\/p>\n

    Dihanje v \u0161katli<\/strong><\/p>\n

    \u0160tirikrat vdihnite skozi nos, nato \u0161tirikrat zadr\u017eite dih, \u0161tirikrat izdihnite in nato \u0161tirikrat zadr\u017eite dih. \"Ko zadr\u017eite dih, za\u010dasno pove\u010date raven ogljikovega dioksida. In ko pove\u010date raven ogljikovega dioksida v krvnem obtoku, se zmanj\u0161a sr\u010dni utrip. To pomaga pri vzpostavitvi parasimpati\u010dne fiziologije.\"<\/p>\n

    Liang priporo\u010da dihanje v \u0161katli ljudem, ki \"morajo ostati osredoto\u010deni in pozorni, hkrati pa mirni. Na primer pred opravljanjem velikega testa ali pred govorom pred ve\u010djim ob\u010dinstvom.\"<\/p>\n

    preponsko dihanje<\/strong><\/p>\n

    Obe roki polo\u017eite na trebuh, vdihnite skozi nos, da se trebuh napihne, in izdihnite skozi usta. Liang je dejal, da je ta pristop zaradi osredoto\u010denosti na trebuh in roke koristen za ljudi, ki postanejo tesnobni, \u010de se morajo preve\u010d osredoto\u010diti na pretok zraka.<\/p>\n

    Vsi, ki imajo zdravstvene te\u017eave s srcem ali plju\u010di ali imajo te\u017eave z du\u0161evnim zdravjem, se morajo pred uporabo katere koli metode posvetovati z zdravstvenim delavcem, je dejal Liang.<\/p>\n

    \"Ljudem ne priporo\u010dam, da te dihalne prakse izvajajo ve\u010d kot tri do pet dihalnih ciklov naenkrat, zlasti \u010de \u0161ele za\u010denjajo,\" je dejala. Za\u010detniki lahko ugotovijo, da se jim zaradi izdihovanja prevelikih koli\u010din ogljikovega dioksida lahko vrti. \"Zato bodite previdni pri odmerjanju.\"<\/p>\n

    Spodbudila pa je tudi ljudi, naj sprejmejo \u010dude\u017e, ki ga prina\u0161a mo\u010d dihanja.<\/p>\n

    \"Telo deluje na zelo \u010dude\u017een na\u010din,\" je dejal Liang. \"V ozadju je veliko znanosti. Na\u010din, kako smo povezani, in na\u010din, kako so vsi na\u0161i organski sistemi medsebojno povezani, je zelo izjemen.\"<\/p>\n

    O tej novici o nevroznanstvenih raziskavah<\/h2>\n

    Avtor:\u00a0<\/strong>Michael Merschel<\/a>
    \nVir:\u00a0<\/strong>    Ameri\u0161ko zdru\u017eenje za srce<\/a>
    \nKontaktna oseba:\u00a0<\/strong>Michael Merschel - Ameri\u0161ko zdru\u017eenje za srce
    \nSlika:\u00a0<\/strong>Sliko je posodil Neuroscience News<\/p>\n

    Vir: Novice s podro\u010dja nevroznanosti<\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Povzetek: Dihanje, ki je avtonomna funkcija, ima tudi lastnost, ki je zna\u010dilna le za nekaj telesnih dejavnosti: lahko ga nadzorujemo. Glede na raziskave nadzorovano dihanje spodbuja \u017eiv\u010dni in kardiovaskularni sistem, kar lahko spremeni tako telesno kot du\u0161evno zdravje. \u010ce zavestno upo\u010dasnimo dihanje, lahko spodbudimo odziv \"po\u010ditek in prebava\", ki ga upravlja parasimpati\u010dno \u017eiv\u010devje ... <\/p>\n

    Preberi ve\u010d \"Obvladajte svoj dih, obvladajte svoje zdravje: Preobrazbena mo\u010d nadzorovanega dihanja\"<\/span><\/a><\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":4612,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-4611","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-noisy_science"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4611","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4611"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4611\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4613,"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4611\/revisions\/4613"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4612"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4611"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4611"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sonogenesis.info\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4611"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}